As fibras são compostos de origem vegetal que não são digeridos pelo organismo e que podem ser encontrados em alguns alimentos como as frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo.

O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do intestino, combater e prevenir doenças, como a prisão de ventre, obesidade e diabetes.

Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis, e a maioria dos alimentos contém os dois tipos de fibras, no entanto cada uma possui diferentes benefícios para o organismo. A recomendação diária de fibras para um adulto é entre 25 e 38 gramas.

Benefícios das fibras

De forma geral, os benefícios da fibra para a saúde são:

• • Combater a prisão de ventre
• • Aumentar a sensação de saciedade
• • Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue
• • Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos
• • Eliminar toxinas que se encontram no intestino
• • Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal

Para obter todos os benefícios das fibras, é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente em todas as refeições principais e lanches. Também é importante mencionar que quando se realiza uma dieta rica em fibras, é necessário aumentar a ingestão de água, já que a água hidrata a fibra e lubrifica o intestino, facilitando a eliminação das fezes e melhorando a prisão de ventre.

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser classificadas como sendo solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não. Cada uma delas tem seus principais benefícios.

• • Fibras solúveis

As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade, regulando o açúcar no sangue e diminuindo o colesterol.

Além disso, as fibras solúveis são metabolizadas e fermentadas pelas bactérias boas presentes no intestino, o que ajuda a manter a saúde intestinal e reduzir a inflamação, evitando o surgimento de doenças gastrointestinais, como a doença de Crohn, a colite ulcerativa e a síndrome do intestino irritável, além de também poderem prevenir o câncer colorretal, podendo, por isso, serem consideradas como um prebiótico.

• • Fibras insolúveis

As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação na microbiota intestinal é limitada, por isso quando chegam ao intestino grosso, aceleram o trânsito intestinal já que aumenta o volume das fezes e atuam como um laxante natural, prevenindo a ocorrência de problemas como prisão de ventre, hemorroidas e inflamações a nível intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.

Quantidade de fibras por dia

A Oncocentro Curitiba deixa uma dica muito importante quando se fala no aumento de consumo de fibras na dieta. É preciso incluir em seu cardápio alimentos crus e com casca, principalmente as frutas e os vegetais, assim como grãos, sementes e cereais integrais, evitando alimentos refinados como a farinha de milho, a farinha de trigo e o arroz branco.

Conforme pesquisado, a recomendação diária de fibras varia de acordo com a idade e com o sexo, como de acordo com a tabela a seguir:

Grupo	Quantidade de fibra em homens por 1000 kcal/dia	Quantidade de fibra mulheres por 1000 kcal/dia
0 a 6 meses	Apenas através de leite materno	Apenas através de leite materno
6 a 12 meses	Não foi indicado	Não foi indicado
1 a 3 anos	19 g	19
4 a 8 anos	25 g	25 g
9 a 13 anos	31 g	26 g
14 a 18 anos	38 g	26 g
19 a 50 anos	38 g	25 g
> 50 anos	30 g	21 g
Gravidez	-	29 g
Lactentes	-	29 g

Quando por algum motivo não se consegue ingerir a quantidade de fibra recomendada por dia através da alimentação, existem alguns suplementos que podem ser comprados em forma de cápsula ou pó que possuem os mesmos benefícios que a fibra presente nos alimentos.

 

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